Arreter le tabac : conseils et méthodes

Homme prenant des gommes à macher et avec un patch

Pour arrêter le tabac, il est nécessaire de trouver en soi-même la volonté d'arrêter, mais aussi de reconnaître les différents arguments qui nous y engage. S'il est trop difficile d'arrêter en une seule fois, on peut essayer d'arrêter de fumer progressivement, en limitant peu à peu sa consommation.

Arrêter le tabac : la volonté avant tout !

Même une excellente méthode n'aura pas beaucoup de succès si le fumeur n'est pas d'abord décidé à arrêter. Souvent, cela nécessite :

de prendre conscience de tous les aspects négatifs de la cigarette, des risques encourus pour sa santé, etc. ;
de comprendre sa relation au tabac et d'identifier nos motivations pour arrêter.

Ensuite, il est souvent utile de discuter avec un tabacologue ou avec votre médecin pour :

savoir où vous en êtes avec la cigarette ;
évaluer votre état de santé générale ;
vous aider à trouver une bonne méthode.

Bon à savoir : plusieurs études ont démontré l’efficacité de l’accompagnement par un professionnel de santé dans la réussite du sevrage (y compris les dentistes), chacun ayant des atouts spécifiques pour accompagner le sevrage.

La méthode des 5A, conçue pour aider les fumeurs à arrêter de fumer et les accompagner dans leur démarche, comporte 5 étapes d’intervention pour le praticien :

Ask (demander au patient s’il fume) ;
Advice (conseiller l’arrêt du tabac) ;
Assess (évaluer la dépendance notamment via le test de Fagerström) ;
Assist (proposer une aide à l’arrêt du tabac) ;
Arrange (s'assurer du suivi tabacologique).

Bon à savoir : chaque année en novembre a lieu le « mois sans tabac » mené par Santé publique France et le Ministère de la Santé et de la Prévention, en partenariat avec l’Assurance Maladie qui met à disposition un kit d’aide à l’arrêt du tabac comprenant un programme de 40 jours (10 jours de préparation et 30 de défi), une roue des économies et deux flyers d’informations. Le mois sans tabac multiplie par 5 les chances d'arrêter définitivement la cigarette.

Qu'avez-vous pensé de la vidéo ?

Ensuite, faites votre choix parmi les méthodes suivantes :

Certaines applications mobiles peuvent représenter une vraie aide, comme Qweety. Présentée sous forme de jeu, elle met en place des paris entre amis sur le sevrage tabagique, les vainqueurs gagnant des chèques cadeaux individuels ou collectifs.

Arrêter le tabac : se poser les bonnes questions

Avant de réfléchir aux moyens qui vous permettront d'arrêter de fumer, penchez-vous sur les raisons suivantes :

Arrêter le tabac : quels arguments ?
Avantages de la cigarette (subjectifs)	Plaisir. Détente. Convivialité, etc.
Inconvénients de la cigarette (liste non exhaustive)	Occasionne des maladies qui vont de la bronchite chronique à l'emphysème pulmonaire, la crise cardiaque ou le cancer. Au bout de plusieurs années, le décès du patient n'est pas exclu, en lien avec l'une des maladies graves du tabac. La cigarette essouffle et ne permet pas de pratiquer beaucoup de sport sans prendre de risques conséquents. La cigarette fait des dégâts esthétiques : elle abîme la bouche (dents, mauvaise haleine, perte du goût), la peau, les cheveux et les ongles. La cigarette vieillit prématurément l'organisme et la peau (deuxième cause de vieillissement cutané après le soleil). La cigarette donne une odeur. Le fumeur sent le tabac froid continuellement. La maison mal aérée d'un fumeur sent le tabac et nécessite une aération permanente. La cigarette est aussi un tort causé à son entourage (famille, enfants, animaux domestiques...). Le tabagisme passif occasionné rend malade aussi. Statistiquement, un enfant de fumeur aura plus de chances de devenir lui aussi un fumeur. Le coût engendré par l'achat de paquets de cigarettes est pris sur des occasions de faire de beaux voyages ou de vivre plus largement, etc.

Arrêter le tabac : quels arguments ?

Avantages de la cigarette (subjectifs)

Plaisir.
Détente.
Convivialité, etc.

Inconvénients de la cigarette (liste non exhaustive)

Occasionne des maladies qui vont de la bronchite chronique à l'emphysème pulmonaire, la crise cardiaque ou le cancer.
Au bout de plusieurs années, le décès du patient n'est pas exclu, en lien avec l'une des maladies graves du tabac.
La cigarette essouffle et ne permet pas de pratiquer beaucoup de sport sans prendre de risques conséquents.
La cigarette fait des dégâts esthétiques : elle abîme la bouche (dents, mauvaise haleine, perte du goût), la peau, les cheveux et les ongles.
La cigarette vieillit prématurément l'organisme et la peau (deuxième cause de vieillissement cutané après le soleil).
La cigarette donne une odeur. Le fumeur sent le tabac froid continuellement. La maison mal aérée d'un fumeur sent le tabac et nécessite une aération permanente.

La cigarette est aussi un tort causé à son entourage (famille, enfants, animaux domestiques...). Le tabagisme passif occasionné rend malade aussi. Statistiquement, un enfant de fumeur aura plus de chances de devenir lui aussi un fumeur.
Le coût engendré par l'achat de paquets de cigarettes est pris sur des occasions de faire de beaux voyages ou de vivre plus largement, etc.

Arret tabac poids

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Les méthodes pour arrêter le tabac

Méthodes	Avantages	Inconvénients
Substituts à la nicotine (recommandés en première intention par la Haute Autorité de Santé – HAS)	Ce procédé de libération de nicotine comble la sensation de manque de nicotine. Aide à se sentir moins nerveux et permet de vivre plus sereinement la période de sevrage tabagique. Un substitut à la nicotine peut être associé à un substitut gestuel ou à une méthode alternative comme la relaxation (ce qui multiplie par deux les taux d'abstinence).	Utilisation sous contrôle médical afin d'éviter un surdosage. Ne surtout pas reprendre une cigarette avec un patch nicotinique. Le coût est relativement élevé : pour un patch on compte entre 10 et 20 € par semaine. Les gommes et les pastilles sont moins chères, mais il faut faire très attention à sa consommation pour ne pas surdoser son organisme de nicotine. Ce ne sont pas des bonbons ordinaires ! Attention aussi aux effets secondaires, comme les palpitations ou les nausées que peuvent donner certains produits. À noter : les substituts nicotiniques inscrits sur la liste des médicaments remboursables sont pris en charge, sur prescription, par l'Assurance Maladie à hauteur de 65 %, sans plafond annuel, ni avance de frais.
Substituts gestuels	Peuvent suffire pour ceux qui ont une dépendance psychologique et qui fument assez peu. Pas de risques pour la santé. Une gestuelle de compensation qui permet d'éviter de sauter sur la cigarette de vos invités lorsque des fumeurs envahissent votre salon.	Le taux de réussite reste assez faible pour ce type de solutions. Remplace la dépendance gestuelle, mais ne comble pas les symptômes du sevrage si l'on ne l'associe pas à un substitut nicotinique. Certains produits sont assez chers. Remplacer la gestuelle de la cigarette par une gestuelle de fausse cigarette c'est pour certains remplacer une béquille par une autre. Et comment se libérer ensuite de la fausse cigarette ?
Méthodes médicamenteuses (recommandés en deuxième intention par la HAS)	Les médicaments se prennent souvent quelques jours avant le jour décisif de l'arrêt. Ils préparent bien et permettent de gérer stress et nervosité dus à l'arrêt, car ils contiennent des composants antidépresseurs, ce qui neutralise la sensation de manque. Ces médicaments ne contenant pas de nicotine, on peut les associer avec un substitut à la nicotine.	Les médicaments ne sont délivrés que sur ordonnance, ce qui est contraignant. Il peut y avoir des interactions avec un autre traitement en cours. Il faut donc signaler tout traitement à son médecin. Certains de ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires (nausées, maux de tête, vomissements, insomnie, altération du goût...).
Méthodes alternatives	Pas d'effets secondaires. Méthodes naturelles. Lorsque le fumeur est bien décidé à arrêter, les résultats peuvent être durables. Plutôt efficaces sur les effets dus à l'arrêt du tabac : nervosité, anxiété, sommeil difficile, fringales alimentaires, etc.	Il faut une bonne dose de volonté et ne pas être un gros fumeur. Ces méthodes n'étant pas reconnues, elles ne sont pas remboursées par l'assurance maladie. Il vaut donc mieux avoir une mutuelle qui prend en charge les médecines alternatives.

Selon les études dont on dispose, la stratégie d’aide au sevrage tabagique la plus efficace repose sur la combinaison d’un traitement pharmacologique et d’un soutien psychologique (entretien motivationnel, soutien psychologique individuel ou en groupe, thérapie cognitive et comportementale).

Bon à savoir : vous pouvez aussi contacter des professionnels via le site Internet tabac-info-service.fr, le 39 89, ou l’application d’e-coaching Tabac info service.

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Synthèses des méthodes pour arrêter de fumer Bupropion Varénicline Homéopathie Relaxation Hypnose Acupuncture Méthode Allen Carr Psychothérapie Sophrologie Plantes Substituts gestuels, pour l'aspect psychologique Cigarettes sans tabac Fausses cigarettes Cigarette électronique Compenser le manque de nicotine Gomme à la nicotine Patch de nicotine Pastilles à la nicotine Inhalateurs à la nicotine

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